Vitaminas para soporte óseo

Aunque el calcio es el principal nutriente necesario para la salud de los huesos, en realidad existen otras vitaminas y minerales que ayudan a desarrollar huesos fuertes y saludables. Y, todos los nutrientes para la formación de huesos deben consumirse en cantidades adecuadas a lo largo de la vida para apoyar el desarrollo de la masa ósea máxima durante la adolescencia y prevenir la pérdida ósea más adelante en la vida.

¿QUÉ VITAMINAS PROPORCIONAN SOPORTE ÓSEO?

Además de los minerales calcio, cobre, zinc, fluoruro, magnesio, fósforo y potasio, las vitaminas C, D y K ayudan a desarrollar huesos fuertes. Entre estos, la vitamina D se destaca como uno de los nutrientes más importantes, aunque poco consumidos, para una salud ósea óptima.

VITAMINA D Y CALCIO PARA SOPORTE ÓSEO

El calcio apoya tanto la estructura como la función de los dientes y los huesos. Y aunque la ingesta regular de calcio es esencial, este mineral no funciona de forma aislada: la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo tanto, si una persona tiene deficiencia de vitamina D, la absorción de calcio y la mineralización ósea disminuirán.

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Y las excelentes fuentes naturales de esta vitamina, como el pez espada, el salmón, el atún enlatado y el aceite de hígado de bacalao, no son alimentos comunes y cotidianos para muchas personas. Sin embargo, un número selecto de otros alimentos están fortificados con vitamina D, incluida la leche, algunos jugos de naranja, yogures y cereales.

El cuerpo humano también puede producir vitamina D al exponerse a la luz solar. Sin embargo, varios factores dificultan la capacidad del cuerpo para absorber los rayos UVB del sol, como el color de la piel, el smog, la nubosidad, la sombra y el bloqueador solar. Y en el invierno, los rayos del sol no son lo suficientemente fuertes en los estados del centro y del norte para que el cuerpo produzca cantidades adecuadas de vitamina D.

SOPORTE ÓSEO PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS

La adolescencia y la adultez temprana son los años pico para desarrollar densidad ósea y después de este período de tiempo, los adultos comienzan a perder masa ósea lentamente a mediados de los 30 años. Este proceso se acelera rápidamente en las mujeres aproximadamente a los 50 años, cuando la menopausia provoca una fuerte caída de la hormona estrógeno, que protege la masa y la fuerza ósea. Sin embargo, las mujeres pueden hacerse cargo de su salud y hacer todo lo posible para minimizar la pérdida ósea realizando actividad física regular y comiendo una dieta rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes para la formación de huesos.

Aunque toda actividad física es beneficiosa para el cuerpo, el ejercicio de resistencia, como el entrenamiento de fuerza, es ideal para los huesos. Levantar pesas pone los huesos bajo estrés manteniéndolos fuertes. Además, el músculo tira del tejido óseo haciéndolo más fuerte.

Además del ejercicio, la dieta es importante. A los 50 años, el requerimiento de calcio de una mujer aumenta en un 20% al equivalente de casi 4 porciones de productos lácteos por día. Y aunque la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) para la vitamina D sigue siendo la misma a esta edad, uno necesitaría consumir casi 6 vasos de leche o 4 oz. de salmón o pez espada diariamente para cumplir con la RDA.

Si tiene más de 50 años, puede pedirle a su médico un examen de densidad ósea y una prueba de laboratorio para evaluar su estado de vitamina D. Además, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier fractura de hueso, dolor de huesos o debilidad muscular. Las pequeñas medidas preventivas y los chequeos regulares son muy importantes para mantenerse saludable.

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FUENTES:

Cajero KD. Dieta, nutrición y salud ósea. J Nutr 2007;137:2507S-2512S. Recuperado de: http://jn.nutrition.org/content/137/11/2507S.full 4 de febrero de 2013.

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El informe del Cirujano General sobre la salud ósea y la osteoporosis: lo que significa para usted. NIH. Obtenido de: http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/SGR/surgeon_generals_report.asp 4 de febrero de 2013.