¿Qué alimentos contienen vitaminas y minerales?

Las vitaminas y los minerales se encuentran en una amplia gama de alimentos. Y, por lo tanto, una dieta equilibrada contiene muchos alimentos ricos en nutrientes diferentes que le ayudarán a garantizar que satisfaga sus necesidades de vitaminas y minerales.

ALIMENTOS FUENTES DE VITAMINAS B Y VITAMINA D

Las vitaminas B se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos los alimentos ricos en proteínas como el pescado, las aves, la carne, los huevos y los productos lácteos. Además, las verduras de hoja verde, los frijoles y los guisantes contienen vitaminas B, mientras que los panes y los cereales suelen tener vitaminas B añadidas.

Las deficiencias de vitamina B son raras, aunque los adultos mayores, las personas con trastornos gastrointestinales, los vegetarianos estrictos y las personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de B12. Además, los CDC recomiendan 400 mcg de ácido fólico a través de multivitamínicos o cereales fortificados para mujeres que planean quedar embarazadas. No se ha estudiado el uso de Geritol multivitamínico en mujeres embarazadas. No es un sustituto de su vitamina prenatal, por lo que si está embarazada o planea quedar embarazada, hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales específicas.

Muy pocos alimentos son una excelente fuente natural de vitamina D. Estos incluyen el salmón, el pez espada y el atún. Sin embargo, varios otros alimentos están fortificados con vitamina D, como el jugo de naranja, el yogur y los cereales. Además, los hongos expuestos a la luz ultravioleta mientras crecen son una excelente fuente de vitamina D.

VITAMINAS ANTIOXIDANTES A, C Y E

Aunque muchas personas se enfocan en las zanahorias para la salud ocular (y las zanahorias contienen carotenoides que se convierten en vitamina A en el cuerpo), el pavo, la carne de res, la leche entera, las batatas, las coles, la col rizada, los mangos, las verduras mixtas y las espinacas son solo algunas otras. excelentes fuentes de carotenoides o vitamina A.

La vitamina C es otra vitamina antioxidante. Se encuentra en productos como pimientos rojos y verdes, naranjas, kiwis, fresas, brócoli, coles de Bruselas y pomelos.

Hay ocho formas químicas de vitamina E, aunque solo una, el alfa tocoferol, se considera biológicamente importante para los humanos. Esta vitamina liposoluble se encuentra principalmente en nueces, semillas y sus aceites.

MINERALES

Los minerales se agrupan en los que necesita en grandes cantidades (macrominerales) y los que necesita en pequeñas cantidades (minerales traza). Por ejemplo, el potasio y el magnesio son macrominerales.

Si bien los tomates contienen más potasio que cualquier otro alimento, varias otras frutas y verduras son excelentes fuentes de este mineral, incluidos todos los cítricos, el kiwi, las ciruelas pasas y los albaricoques, así como muchas verduras, como el brócoli, los guisantes y las habas. La carne, el pollo, el pescado, incluido el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas, así como la leche, el yogur y los frutos secos, también son buenas fuentes de potasio.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos en pequeñas cantidades. Las fuentes excelentes incluyen las almendras y las espinacas y las buenas fuentes incluyen los cereales fortificados, la soja, los anacardos, las papas, la mantequilla de maní y la avena instantánea.

UN EJEMPLO DE UN DÍA RICO EN NUTRIENTES:

DESAYUNO

Tazón de cereal integral fortificado con leche al 1%

2 huevos cocidos

BOCADILLO

Plátano con mantequilla de maní natural

Yogur griego (uno que contenga calcio y vitaminas A y D)

ALMUERZO

Ensalada de espinacas con tomates, pimientos, semillas de girasol y salmón a la parrilla mezclado con vinagreta balsámica

Vaso de leche

BOCADILLO

1 porción de nueces de Brasil

CENA

Camarón

Maíz en la mazorca

Brócoli al vapor mezclado con una crema ligera y suave

Vaso de leche

Agregar variedad a su dieta ayudará a garantizar que esté consumiendo cantidades adecuadas de la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita para una buena salud. Pruebe al menos un alimento nuevo por semana, incluso si esto significa sustituir el tipo de aceite que usa o alternar la harina que usa en sus muffins caseros favoritos. Y, si cocina en casa, prometa probar nuevas recetas. O visite un bar de ensaladas, una degustación de alimentos o un restaurante y pida algo que nunca antes haya probado. Para esas vitaminas y minerales que le faltan, considere un suplemento dietético.

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FUENTES:

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