Quels aliments contiennent des vitamines et des minéraux ?

Les vitamines et les minéraux se trouvent dans un large éventail d'aliments. Et par conséquent, une alimentation équilibrée contient de nombreux aliments riches en nutriments qui vous aideront à répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINES B ET DE VITAMINE D

Les vitamines B se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris les aliments riches en protéines comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. De plus, les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois contiennent des vitamines B, tandis que les pains et les céréales contiennent souvent des vitamines B ajoutées.

Les carences en vitamine B sont rares, bien que les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, les végétariens stricts et les personnes ayant subi une chirurgie gastro-intestinale aient un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12. De plus, le CDC recommande 400 mcg d'acide folique par le biais d'une multivitamine ou de céréales enrichies pour les femmes qui envisagent de devenir enceintes. L'utilisation de la multivitamine Geritol n'a pas été étudiée chez les femmes enceintes. Ce n'est pas un substitut à votre vitamine prénatale, donc si vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte, parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels spécifiques.

Très peu d'aliments sont une excellente source naturelle de vitamine D. Il s'agit notamment du saumon, de l'espadon et du thon. Cependant, plusieurs autres aliments sont enrichis en vitamine D, comme le jus d'orange, le yogourt et les céréales. De plus, les champignons exposés aux rayons UV pendant leur croissance sont une excellente source de vitamine D.

VITAMINES A, C ET E ANTIOXYDANTES

Bien que beaucoup de gens se concentrent sur les carottes pour la santé des yeux (et les carottes contiennent des caroténoïdes qui sont convertis en vitamine A dans le corps), la dinde, le bœuf, le lait entier, les patates douces, le chou frisé, le chou frisé, les mangues, les légumes mélangés et les épinards ne sont que quelques autres. excellentes sources de caroténoïdes ou de vitamine A.

La vitamine C est une autre vitamine antioxydante. On le trouve dans des produits tels que les poivrons rouges et verts, les oranges, les kiwis, les fraises, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pamplemousses.

Il existe huit formes chimiques de vitamine E, mais une seule, l'alpha tocophérol, est considérée comme biologiquement importante pour l'homme. Cette vitamine liposoluble se trouve principalement dans les noix, les graines et leurs huiles.

MINÉRAUX

Les minéraux sont regroupés en ceux dont vous avez besoin en grandes quantités (macrominéraux) et ceux dont vous avez besoin en petites quantités (oligo-éléments). Par exemple, le potassium et le magnésium sont tous deux des macro-minéraux.

Bien que les tomates contiennent plus de potassium que tout autre aliment, plusieurs autres fruits et légumes sont d'excellentes sources de ce minéral, notamment tous les agrumes, les kiwis, les pruneaux et les abricots, ainsi que de nombreux légumes, notamment le brocoli, les pois et les haricots de Lima. La viande, le poulet, le poisson, y compris le saumon, la morue, la plie et les sardines ainsi que le lait, le yogourt et les noix sont également de bonnes sources de potassium.

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments en petites quantités. D'excellentes sources comprennent les amandes et les épinards et de bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le soja, les noix de cajou, les pommes de terre, le beurre d'arachide et la farine d'avoine instantanée.

UN EXEMPLE DE JOURNÉE RICHE EN NUTRIMENTS :

PETIT-DÉJEUNER

Bol de céréales complètes enrichies avec lait 1 %

2 œufs durs

COLLATION

Banane au beurre de cacahuète naturel

Yogourt grec (qui contient du calcium et des vitamines A et D)

DÉJEUNER

Salade d'épinards avec tomates, poivrons, graines de tournesol et saumon grillé dans une vinaigrette balsamique

Verre de lait

COLLATION

1 portion de noix du Brésil

DÎNER

Crevette

Maïs en épi

Brocoli cuit à la vapeur mélangé à une tartinade légère et douce

Verre de lait

Ajouter de la variété à votre alimentation vous aidera à vous assurer que vous consommez des quantités adéquates de la plupart des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Essayez au moins un nouvel aliment par semaine, même si cela implique de remplacer le type d'huile que vous utilisez ou d'alterner la farine que vous utilisez dans vos muffins maison préférés. Et, si vous cuisinez à la maison, faites le vœu d'essayer de nouvelles recettes. Ou visitez un bar à salade, une dégustation de nourriture ou un restaurant et commandez quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant. Pour les vitamines et les minéraux dont vous manquez peut-être, envisagez un complément alimentaire.

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SOURCES:

Vitamines. MedlinePlus. NIH. Extrait de : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vitamins.html 4 février 2013.

Vitamines B. MedlinePlus. NIH. Extrait de : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html 4 février 2013.

Vitamine B12. Fiche d'information sur les compléments alimentaires. Bureau des compléments alimentaires, NIH. Extrait de : http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 4 février 2013.

Faits sur l'acide folique. CDC. Extrait de : http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html 4 février 2013.

Vitamine A. Medline Plus. NIH. Extrait de : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vitamina.html 4 février 2013.

Vitamine A. Base de données sur les nutriments de l'USDA. Extrait de : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR18/nutrlist/sr18w320.pdf 4 février 2013.

Vitamine C. Fiche d'information sur les compléments alimentaires. Bureau des compléments alimentaires, NIH. Extrait de : http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ 4 février 2013.

Vitamine E. Fiche d'information sur les compléments alimentaires. Bureau des compléments alimentaires, NIH. Extrait de : http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ 4 février 2013.

Potassium dans l'alimentation. Fiche d'information sur les compléments alimentaires. Bureau des compléments alimentaires, NIH. Extrait de : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002413.htm 4 février 2013.

Magnésium. Fiche d'information sur les compléments alimentaires. Bureau des compléments alimentaires, NIH. Extrait de : http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 4 février 2013.